【仕事と育児の両立に疲れた】心身の疲れとストレスを軽減する7つの習慣

仕事と育児の両立に疲れを感じていませんか？

多くの共働き夫婦や子育て中の親が、この問題に直面しています。

特に30〜40代のワーキングマザーやパパにとって、仕事と家事・育児の両立は大きなチャレンジとなっています。

慢性的な睡眠不足や、自分の時間が取れないストレスに悩まされる日々。

「子育てしながら仕事は無理かも」と思ったことはありませんか？

本記事では、仕事と育児の両立に疲れた方々のために、心身の疲れとストレスを軽減する7つの実践的な習慣をご紹介します。

家事分担の工夫から、効果的なリフレッシュ法まで、すぐに実践できるテクニックをお伝えします。

ワーク・ライフ・バランスを改善し、疲れを軽減するヒントが見つかるはずです。

さあ、一緒に心身の疲れを解消し、仕事と育児を楽しむ方法を探っていきましょう。

この記事のポイント

• 育児疲れのピークは生後6ヶ月から2歳の間に訪れることが多く、睡眠不足や新しい育児課題が主な原因となっている

• 仕事と育児の両立は、慢性的な睡眠不足や過度なストレスなどにより、うつ病のリスクを高める可能性がある

• ワーママの約70%が常に疲れを感じており、長時間労働と育児の両立、家事の負担、自分時間の欠如などが主な要因だ

• 40代ワーママは体力の衰えや更年期症状の始まり、教育費の増加、親の介護など、特有の疲れを抱えている

• 疲れを軽減するためには、優先順位の明確化や柔軟な働き方の探索、サポートネットワークの構築、自分時間の確保が効果的だ

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この記事を監修した人

仕事と育児の両立で疲れた人の現状

育児疲れのピークと原因を解説

育児疲れのピークは、子どもの年齢や家庭環境によって異なりますが、多くの親が生後6ヶ月から2歳の間にピークを迎えると言われています。

この時期は、子どもの睡眠パターンが不安定で、夜泣きも多く、親の睡眠時間が極端に減少することが大きな要因です。

また、子どもの成長に伴う新しい課題（離乳食の開始、歩行の開始など）が次々と現れるため、親の心身の負担が増大します。

育児疲れの主な原因には以下のようなものがあります。

1. 睡眠不足
2. 自由時間の減少
3. 身体的負担（抱っこ、おむつ交換など）
4. 精神的ストレス（子育ての不安、社会からの孤立感）
5. 仕事との両立によるタイムプレッシャー

これらの要因が複合的に作用し、深刻な育児疲れを引き起こしているのです。

仕事と育児の両立でうつになるリスク

仕事と育児の両立は、うつ病のリスクを高める可能性があります。

日本産業衛生学会の調査によると、仕事と育児を両立している女性の約15%がうつ症状を示しているという結果が出ています。

仕事と育児の両立がうつにつながる理由

要因	説明	対策のヒント
慢性的な睡眠不足	夜泣きや早朝起床により十分な睡眠が取れない	可能な限り仮眠を取る、睡眠の質を高める工夫
過度なストレス	仕事と育児の両立による精神的・身体的負担	ストレス解消法の確立（例：軽い運動、趣味の時間確保）
自己実現の機会の減少	育児に時間を取られ、自分のやりたいことができない	小さな目標設定と達成、自分時間の確保
社会的孤立	育児に追われ、他者との交流が減少	ママ友づくり、オンラインコミュニティへの参加
完璧主義的な思考	仕事も育児も100%をこなそうとする	「ほどほど」の意識を持つ、優先順位をつける

などが挙げられます。

特に、仕事でも育児でも100%を求めてしまう傾向がある人は、うつのリスクが高くなる可能性があります。

ワーママ正社員が抱える疲労の実態

ワーキングマザーの多くが、深刻な疲労に悩まされています。

ある調査によると、ワーママの約70%が「常に疲れを感じている」と回答しています。

ワーママ正社員が疲れている理由

疲労の要因	具体的な状況	対策のヒント
長時間労働と育児の両立	朝から夜遅くまで休む暇がない	タイムマネジメントの見直し、効率的な働き方の導入
家事の負担	仕事後も延々と続く家事	家族での分担、時短家電の活用
自分の時間の欠如	リフレッシュの機会がない	小さな隙間時間の活用、定期的な自分時間の確保
職場での理解不足	急な子どもの発熱での早退に冷ややかな目	上司や同僚とのコミュニケーション強化、制度の活用
子どもの急な病気による予定変更	重要な会議と子どもの発熱が重なる	バックアップ体制の構築、柔軟な働き方の導入

などが挙げられています。

特に正社員として働くワーママは、責任ある仕事と育児の両立に大きなプレッシャーを感じています。

40代ワーママが感じる特有の疲れ

40代のワーキングマザーは、若い世代とは異なる特有の疲れを感じています。

40代ワーママの疲れ

疲れの要因	具体的な症状・状況	対策のヒント
体力の衰え	疲れやすい、回復に時間がかかる	適度な運動習慣の確立、栄養バランスの見直し
更年期症状の始まり	ホットフラッシュ、不眠、イライラ	ホルモンバランスを整える食事、ストレス管理
教育費増加による経済的プレッシャー	将来への不安、仕事へのプレッシャー	家計の見直し、教育資金の計画的な準備
親の介護の必要性	時間的・精神的負担の増加	家族との分担、介護サービスの活用
キャリアの転換期	昇進や転職の検討、スキルアップの必要性	キャリアプランの再設定、新しい学習機会の確保

などが挙げられます。

40代ワーママの多くは、「サンドイッチ世代」と呼ばれ、子育てと親の介護の両方に直面することも少なくありません。

これらの複合的な要因が、40代ワーママの疲労をより深刻なものにしています。

共働き夫婦の家事育児による疲労

共働き夫婦の多くが、家事と育児の分担に悩んでいます。

特に、妻に家事・育児の負担が偏りがちな日本の現状では、この問題は深刻です。

ある調査によると

• 共働き夫婦の妻の家事・育児時間：平日約4時間
• 共働き夫婦の夫の家事・育児時間：平日約1時間

という結果が出ています。

この不均衡が、特に妻側の疲労を増大させる要因となっています。

また、夫婦間のコミュニケーション不足や、お互いの仕事への理解不足も、疲労を増幅させる要因となっています。

仕事と育児の両立で睡眠不足に

仕事と育児の両立は、深刻な睡眠不足を引き起こします。

多くの親が、以下のような状況に直面しています。

• 子どもの夜泣きや早朝起床による睡眠中断
• 家事や仕事の準備のための早起き
• 仕事後の家事・育児による就寝時間の遅れ
• ストレスによる不眠

これらの要因により、平均睡眠時間が5〜6時間程度になってしまう親も少なくありません。

睡眠不足は単なる疲労感だけでなく、集中力の低下、イライラの増加、免疫力の低下などさまざまな悪影響を及ぼします。

育児と仕事の疲れが取れない理由

多くの親が、育児と仕事の疲れがなかなか取れないと感じています。

疲れが取れない理由

1. 休息時間の絶対的な不足
2. 質の高い睡眠の確保が困難
3. ストレス解消の機会が少ない
4. 自分のための時間が取れない
5. 慢性的な疲労の蓄積

などが挙げられます。

特に、「子どものために」「仕事のために」と自分を後回しにしてしまう傾向が強い親ほど、疲れが取れにくくなります。

また、疲れを感じていても適切な休息を取らずに無理を続けてしまうことで、疲労が慢性化してしまうケースも多いのです。

次の章では、このような状況を改善するための7つの習慣について詳しく見ていきましょう。

仕事と育児の疲れを軽減する7つの習慣

子育てしながら仕事を続けるヒント

1. 優先順位を明確にする：すべてを完璧にこなそうとせず、重要なタスクに集中しましょう。
2. 柔軟な働き方を探る：在宅勤務やフレックスタイムなど、自分に合った働き方を会社と相談してみましょう。
3. サポートネットワークを構築する：家族、友人、同僚など、助けを求められる人々とのつながりを大切にしましょう。
4. 自己肯定感を高める：小さな成功や進歩を認め、自分を褒める習慣をつけましょう。
5. 長期的な視点を持つ：今の大変な時期は永遠に続くわけではありません。子どもの成長とともに状況は変化していくことを忘れずに。

これらのヒントを実践することで、仕事と子育ての両立にかかるストレスを軽減することができるでしょう。

育児と仕事の疲れを取る最新リフレッシュ法

1. マインドフルネス瞑想：短時間でもよいので、毎日瞑想の時間を設けることで、ストレス軽減効果が期待できます。

2. パワーナップ：15〜20分の短い昼寝が、疲労回復に効果的だとされています。

3. アロマセラピー：好みの香りを使ったアロマセラピーは、リラックス効果が高いです。

4. ヨガやストレッチ：体を動かすことで、心身のリフレッシュにつながります。

5. 自然との触れ合い：緑豊かな場所での短時間の散歩でも、心理的な回復効果があります。

特に注目したいのが、入浴によるリフレッシュ効果です。

高級入浴剤Chapon（チャポン）を使用した入浴は、心身のリラックスに効果的です。

天然アロマの香りは、ストレスを感じている脳をリラックスさせ、疲れた気分を癒す効果が期待できます。

忙しい毎日の中で、15分のバスタイムを週に1回でも取り入れることで、心身ともにリフレッシュできるでしょう。

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仕事と育児で疲れたママのためにパパにできること

1. 積極的な家事・育児参加：できることから少しずつ始め、徐々に範囲を広げていきましょう。

2. 精神的サポート：ママの頑張りを認め、感謝の言葉を伝えましょう。

3. ママの時間を作る：週末にはママが自由に使える時間を確保しましょう。

4. コミュニケーションの充実：日々の悩みや喜びを共有し、互いの状況を理解し合いましょう。

5. 家事の効率化：食洗機や掃除ロボットなど、家事を効率化する機器の導入を検討しましょう。

6. 育児の知識を増やす：育児書を読んだり、ママと一緒に育児講座に参加したりして、積極的に学びましょう。

7. リラックスタイムの提供：ママにChaponの入浴剤を使ったバスタイムをプレゼントするのも良いアイデアです。

パパの積極的な参加は、ママの負担を軽減するだけでなく、家族全体の絆を強めることにもつながります。

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仕事と育児の両立に効く家事分担術

効果的な家事分担は、仕事と育児の両立に大きな影響を与えます。

以下のような方法を試してみましょう。

1. タスクリストの作成：家事を細かく分類し、誰がいつ何をするか明確にします。

2. 得意分野での分担：それぞれの得意な家事を担当することで、効率アップを図ります。

3. タイムシェアリング：時間帯によって家事を分担し、互いの負担を均等にします。

4. ポイント制の導入：家事にポイントをつけ、週ごとに同じポイントになるよう分担します。

5. 子どもの参加：年齢に応じて、子どもにも家事の一部を担当してもらいます。

6. 定期的な見直し：家事分担の状況を定期的に話し合い、必要に応じて調整します。

7. 外部サービスの利用：必要に応じて、家事代行サービスなどの外部リソースを活用します。

効果的な家事分担は、夫婦間のストレスを軽減し、より良い家族関係の構築にもつながります。

家事育児仕事の限界を感じたら実践したいこと

1. 優先順位の見直し：本当に必要なことに集中し、他は思い切って手放す勇気を持ちましょう。

2. 「完璧」を手放す：80%で良しとする考え方を取り入れ、自分に優しくなりましょう。

3. 助けを求める：家族、友人、専門家など、周りの人に積極的に助けを求めましょう。

4. ストレス解消法の確立：運動、趣味、瞑想など、自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。

5. 休暇の取得：可能であれば、短期間でも休暇を取り、心身をリセットする時間を作りましょう。

6. 専門家への相談：カウンセラーや産業医など、専門家に相談するのも一つの選択肢です。

7. 働き方の再考：現在の仕事のスタイルが自分に合っているか、再度考えてみましょう。

限界を感じたときこそ、自分自身を大切にする時間が必要です。

40代ワーママの疲労回復マル秘テク

時間管理の徹底

40代ワーママにとって、時間は最も貴重なリソースです。

効率的な時間管理は疲労軽減の鍵となります。

「タイムブロッキング」という手法を試してみてはいかがでしょうか。

1日を30分単位のブロックに分け、各ブロックに特定のタスクを割り当てます。

これにより、仕事と育児のバランスを取りやすくなり、ムダな時間を削減できます。

栄養バランスの見直し

40代になると代謝が落ち、疲れも取れにくくなります。

栄養バランスの良い食事を心がけることが重要です。

特に、抗酸化作用のある食品（ベリー類、緑茶など）や良質なタンパク質（魚、豆類など）を積極的に摂取しましょう。

「忙しくて料理の時間がない」という方には、週末にまとめて作り置きをする「バッチクッキング」がおすすめです。

質の高い睡眠の確保

睡眠の質は量と同じくらい重要です。

就寝1時間前にはブルーライトを発する機器（スマートフォン、タブレットなど）の使用を控え、リラックスできる環境を整えましょう。

ここで注目したいのが、高級入浴剤Chapon（チャポン）の活用です。

Chaponの天然アロマの香りには、心身をリラックスさせる効果が期待できます。

就寝前のChaponバスタイムを習慣にすることで、睡眠の質を向上させることができるでしょう。

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ストレス解消法の確立

40代ワーママにとって、効果的なストレス解消法を見つけることは非常に重要です。

瞑想、ヨガ、ガーデニングなど、自分に合った方法を見つけましょう。

特におすすめなのが、入浴剤を使用した「アロマバスタイム」です。

天然精油100%の香りに包まれながら、15分程度のバスタイムを取ることで、日々のストレスから解放され、心身ともにリフレッシュできます。

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運動習慣の確立

40代は体力の衰えを感じ始める年代ですが、適度な運動は疲労回復に効果的です。

毎日10分でもいいので、ウォーキングやストレッチを習慣にしましょう。

定期的なセルフケア

美容や健康のためのセルフケアは、40代ワーママの元気の源になります。 

「自分へのご褒美時間」を持つことで、心身ともにリフレッシュできるはずです。

サポートネットワークの構築

一人で抱え込まないことが、40代ワーママの疲労軽減の鍵です。

家族、友人、同僚など、周りの人々とのサポートネットワークを構築しましょう。

自分時間の確保でリフレッシュ

40代ワーママにとって、自分時間の確保は非常に重要です。

しかし、仕事と育児に追われる日々の中で、自分のための時間を作るのは容易ではありません。

ここでは、効果的に自分時間を確保し、リフレッシュする方法をご紹介します。

習慣	具体的な実践方法	メリット
1. 早起きの習慣化	家族より1時間早く起床	静かな環境で自分時間を確保
2. 「ノー」と言う勇気	不要な約束や負担を断る	本当に大切なことに時間を使える
3. 週末の時間活用	日曜午前中を自分時間に	趣味や自己啓発の時間を確保
4. テクノロジーの活用	家電やオンラインサービスの利用	家事時間の短縮
5. 「ながら時間」の活用	通勤や送迎時間の有効活用	隙間時間を自己啓発に
6. 家族との協力	家事・育児の分担を見直す	家族の理解と協力を得る
7.ゆったりバスタイムの習慣化	週1回の贅沢バスタイム	心身のリラックスと美容ケア

 特に、Chaponの入浴剤を活用したセルフケア習慣は、忙しい日々の中で大きな癒しになるでしょう。

頑張るあなたへのご褒美として、ぜひ贅沢なバスタイムを楽しんでください。

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• こんな人におすすめ：育児や家事で忙しいママを労るプレゼントに。
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「【仕事と育児の両立に疲れた】心身の疲れとストレスを軽減する7つの習慣」の総括

記事の主要なポイントをまとめます。

1. 育児疲れのピークは生後6ヶ月から2歳の間に訪れることが多く、睡眠不足や新しい育児課題が主な原因となっている。

2. 仕事と育児の両立は、慢性的な睡眠不足や過度なストレスなどにより、うつ病のリスクを高める可能性がある。

3. ワーママの約70%が常に疲れを感じており、長時間労働と育児の両立、家事の負担、自分時間の欠如などが主な要因だ。

4. 40代ワーママは体力の衰えや更年期症状の始まり、教育費の増加、親の介護など、特有の疲れを抱えている。

5. 共働き夫婦の家事・育児時間の不均衡が、特に妻側の疲労を増大させている。

6. 仕事と育児の両立による睡眠不足は、単なる疲労感だけでなく、集中力低下やイライラの増加など様々な悪影響を及ぼす。

7. 疲れを軽減するためには、優先順位の明確化や柔軟な働き方の探索、サポートネットワークの構築が効果的だ。

8. マインドフルネス瞑想やパワーナップ、アロマセラピーなどの最新リフレッシュ法を取り入れることで、疲れを効果的に解消できる。

9. 家事分担の工夫や、「完璧」を手放す姿勢、専門家への相談なども、仕事と育児の両立による疲れを軽減するのに役立つ。

10. 自分時間の確保は重要で、早起きの習慣化や週末の時間活用、家族との協力など、具体的な方法を実践することで、効果的にリフレッシュできる。